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LOW CARB – GANZ EASY, GANZ FIX, GANZ FAUL …

Low-Carb-Konzepte schießen seit einiger Zeit wie Pilze aus dem Boden: Glyx-Diät, LOGI-Methode, South-Beach- und Atkins-Diät, Schlank im Schlaf. Haben Sie auch den Überblick verloren?

Wir machen Low Carb wieder alltagstauglich und bringen das Konzept auf den eigentlichen Kern zurück: Die Reduktion von Kohlenhydraten im Allgemeinen – insbesondere aber der einfachen Kohlenhydrate wie Frucht-, Trauben- oder Haushaltszucker! Diese lassen den Insulinspiegel unvermittelt stark ansteigen und sorgen so nach nur kurzer Zeit für unerwünschte Heißhungerattacken. Ein absolutes No-Go!

Zusätzlich fügen wir einen neuen, ganz wichtigen Faktor hinzu: Die Faulheit! Im Alltag lauert überall der Stress – in der Low-Carb-Küche hat er aber nichts verloren! Alle Rezepte in diesem Buch sind daher – ohne großen Aufwand – innerhalb von höchstens 30 Minuten zubereitet oder wandern nach kurzer Vorbereitungsdauer nur noch für einige Zeit in den Ofen. Alles ganz easy!

Dafür greifen wir zu einigen Tricks: Bei uns stehen allerlei bequeme Produkte auf der Einkaufsliste, die das Kochleben leichter machen. Wir verwenden beispielsweise dort TK-Gemüse, wo das Putzen und Zerkleinern des frischen Gemüses nervig und anstrengend wäre. Nehmen fertige Currypaste, wo man ansonsten ein großes Gewürzregal bräuchte. Und auch der Einkauf bleibt faul: Alle verwendeten Produkte sind im gut sortierten Supermarkt oder im Drogeriemarkt erhältlich. Teure Proteinpulver, Mandelmehl oder andere Spezialprodukte sind tabu!

Zusätzlich haben wir uns eine goldene Regel für alle Low-Carb-Konzepte zum Prinzip gemacht: Bei der Zusammenstellung der Rezepte wurde bewusst auf eine ausreichende Eiweißversorgung geachtet. Dafür verwenden wir neben Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten auch immer wieder pflanzliche Eiweißspender wie Nüsse, Mandeln, Samen, Hülsenfrüchte oder Tofu. Eiweißreiche Kost macht zum einen länger satt und verhindert außerdem, dass zwischendurch die Knabberlust zuschlägt. Eine kulinarische Win-Win-Situation!

Haben Sie nun Lust, die faule Seite der Low-Carb-Küche zu entdecken? Dann auf die Plätze, fertig … low!

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LOW CARB – WAS IST DAS?

Ob Diät, allgemeine Ernährungsumstellung oder Lebensstil – Low Carb kann vieles sein! Primäres Ziel: die Reduzierung von Kohlenhydraten (in erster Linie Zucker und Stärke) in der Ernährung. Diese versorgen uns mit schneller Energie. Ist ihr Anteil in der Nahrung begrenzt, bezieht der Körper die benötigte Energie vorwiegend aus Fett und Eiweiß. Beide sind trotz hoher Energiedichte schwer verwertbar. Der Körper stellt seinen Stoffwechsel um und greift eigene Fettpölsterchen an. Der berühmte Low-Carb-Effekt! Ob Sie Low Carb als Ergänzung für den persönlichen Speiseplan oder als ausschließliches Ernährungskonzept ansehen, bleibt dabei ganz Ihnen überlassen.

Zusätzlicher Effekt: Low Carb bedeutet, lange satt zu bleiben. Für Hungerattacken sorgt nämlich ein stark schwankender Insulinspiegel, wie er durch hohe Zuckerzufuhr entsteht. Wer sich nach Low Carb ernährt, hat geringe Insulinschwankungen, der Hunger kommt langsam statt überfallartig, und wir essen automatisch weniger und seltener.

Neben dem faulen Aspekt wurden die Rezepte in diesem Buch vor allem nach einer Prämisse entwickelt: Lust am Genießen! Essen ist Sinnlichkeit – ein Ernährungskonzept funktioniert im Alltag nur, wenn man in keiner Weise das Gefühl hat, auf etwas verzichten zu müssen.

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BEQUEME LOW-CARB-LEBENSMITTEL …

… gibt es mittlerweile in jedem Supermarkt so einige. Man findet sie …

… in der Gemüseecke: Bis auf Kartoffeln und Süßkartoffeln sind alle Gemüsesorten mehr oder minder geeignet für die Low-Carb-Ernährung und meist auch fix verarbeitet. Obst hat häufig einen etwas höheren Anteil an Kohlenhydraten, bis zu 100 g pro Mahlzeit sind aber drin (Ausnahmen: Banane, Granatapfel und Trockenfrüchte). Frische Kräuter sind wertvolle Aromaspender.

… im Tiefkühlfach: Praktisch als Gemüse sind Erbsen, Spinat, Suppengemüse, Blumenkohl und – neu – Hokkaidokürbis. Beeren und Kräutermischungen sind faule Low-Carb-Lieblinge. Dazu gesellen sich Fischfilets und Garnelen.

… im Kühl- und Frischeregal: Eier und Milchprodukte wie Käse, Quark, Joghurt, saure Sahne, Schmand und Crème fraîche sind faule Grundbestandteile der Low-Carb-Ernährung. Sojajoghurt hat hier seinen Platz. Auch Wurstaufschnitt, Räucherfisch, Kaviar, Tofu und vegetarische Snackwürstchen gibt es. Fleisch (z. B. Hähnchenbrust, Schweinegulasch oder Hackfleisch) liegt in einem separaten, in der Regel geschlossenem Regal. An der Frischetheke gibt es eine bunte Auswahl an Käse (z. B. Ziegenkäsetaler) und Aufschnitt wie etwa Roastbeef.

… im Glas oder in der Dose: Sambal Oelek, Curry- oder Zitronengraspaste verleihen allen Gerichten blitzschnell asiatische Würze. Kidney- und zarte Prinzessbohnen gibt es in praktischen kleinen Portionsdosen, Kichererbsen nur in etwas größeren Dosen.

Im Drogeriemarkt erhalten Sie Currypaste sowie Kokosmilch in zweckmäßigen 200-g-Portionen. Hier finden Sie auch Mandeln, Sojaflocken, Kokoschips, Leinsamenschrot und eine bunte Auswahl an Nüssen. Chai-Tee und kleine Gläser Kichererbsen sind hier ebenfalls erhältlich.

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ZUCKER, SÜSSSTOFF & CO.

… sind ein echtes Reizthema für Low-Carb-Fans. Einerseits schmecken die meisten Gerichte mit einem Hauch Süße erst richtig gut, und auch Desserts kann man sich ohne süßen Geschmack kaum vorstellen, andererseits sind Zucker, Honig & Co. Kohlenhydrate pur und in größeren Mengen der natürliche Feind des Low-Carb-Lebensstils. Was also tun? Wir klären auf über …

… Zucker: Für Low-Carb-Ernährung tatsächlich nur in winzigen Mengen von höchsten 10 g pro Portion und Mahlzeit zu empfehlen. Das gleiche gilt für Frucht- und Milchzucker.

… Honig: Enthält wegen des Wasseranteils eine etwas kleinere Menge Kohlenhydrate als Zucker, hat dadurch aber auch eine geringere Süßkraft. Im Grunde gilt daher die selbe Regel wie beim Zucker. Auch Agavendicksaft und Ahornsirup werden so behandelt. Ich verwende Honig trotzdem gerne in Mini-Mengen, da er ein ganz spezielles Aroma hat.

… Stevia-Streusüße: Wird meist mit Maltodextrin (einem Kohlenhydrat) gemischt, damit sie wie Zucker dosiert werden kann. Die Süße wiegt pro Teelöffel aber viel weniger – und hat damit pro Dosiereinheit deutlich weniger Kohlenhydrate als Zucker. Der metallische, lakritzartige Nachgeschmack ist allerdings sehr dominant. Wer sich daran nicht stört, kann großzügig damit süßen.

… flüssige Süßstoffe: Sind frei von Kohlenhydraten, haben jedoch einen zweifelhaften Ruf – die Auswirkungen auf den menschlichen Körper und die Umwelt sind noch nicht restlos geklärt. Wer es sehr süß mag und gleichzeitig Zucker vermeiden will, kommt allerdings kaum daran vorbei. Mein Tipp: Besser nach und nach an weniger Süße im Essen gewöhnen und zudem Süßstoff, wenn überhaupt, nur in geringen Mengen verwenden.

… Xylit(ol): Auch Birkenzucker genannt, ist eine Alternative für die Zukunft! Besteht als Zuckeralkohol auch aus Kohlenhydraten, wird aber vom Körper nur zu einem relativ geringen Teil verstoffwechselt, der Rest wird ausgeschieden. Gleiche Süßkraft und vergleichbarer Geschmack wie Haushaltszucker. Leider noch sehr teuer und nur in Onlineshops oder der Apotheke erhältlich. Sehr willkommene Nebenwirkung von Xylit: Es schützt die Zähne vor Karies. Kann in größeren Mengen anfangs leicht abführend wirken.

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Welche Alternative Sie für sich wählen, möchte ich Ihnen selbst überlassen: Bei allen Rezepten, die noch ein wenig Süße vertragen können, habe ich im Text darauf hingewiesen. Meine persönliche Meinung: Herzhafte Gerichte brauchen in der Regel nur einen kleinen Hauch davon. Hier kann 1 TL Zucker, Honig oder – als Luxus-Low-Carb-Variante – Xylit nicht schaden. Bei Desserts gehen die Geschmäcker weit auseinander, zu Zucker oder Xylit sind hier sicherlich Stevia-Streusüße und nur wenige Tropfen Süßstoff eine Option. Probieren Sie, sich an weniger Süße zu gewöhnen. Das funktioniert zum Beispiel, indem Sie einfach jeden Tag 1 kleines Stück Zartbitterschokolade (85–90 % Kakao) essen. Spätestens nach 1 Woche werden Sie es deutlich süßer empfinden.

4 × SUPERSCHNELLE AUFSTRICHE …

…, die nicht nur das Frühstücksbrot veredeln, sondern auch als Dip zu Gemüsesticks ein perfektes Frühstück abgeben. Dann reichen die Aufstriche allerdings nur für 4 Personen.

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FORELLEN-FRISCHKÄSE

Für 8 Portionen

Pro Portion: ca. 55 kcal, 7 g EW, 3 g F, 1 g KH

200 g Frischkäse (Doppelrahm oder mit Joghurt), 125 g geräuchertes Forellenfilet, 2 TL Tafelmeerrettich, 2 TL Dijon-Senf und 1 EL Rotweinessig in einen Mixbecher geben. Nach Belieben 1 TL rosa Pfefferbeeren zerstoßen und dazugeben. Alles mit dem Stabmixer fein pürieren. Den Aufstrich mit Kräutersalz und Pfeffer abschmecken. 1 kleines Bund Schnittlauch abbrausen, trocken schütteln, in feine Ringe schneiden und untermischen.

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KÜRBIS-MOJO

Für 8 Portionen

Pro Portion: ca. 50 kcal, 1 g EW, 4 g F, 3 g KH

Den Backofen auf 220° vorheizen, das Blech mit Backpapier auslegen. 200 g noch gefrorenen TK-Hokkaidokürbis auf dem Blech mit 1 EL Olivenöl mischen. Im Ofen (Mitte) ca. 15 Min. leicht bräunen. Je 1 Handvoll Koriandergrün und Petersilie abbrausen, trocken tupfen und die Blätter abzupfen. 1 Knoblauchzehe schälen und grob würfeln. Kürbis kurz abkühlen lassen, mit Kräutern, Knoblauch, 2 EL Olivenöl, 1 EL Rotweinessig, ½ TL Sambal Oelek, 1 TL Honig und ½ TL gemahlenen Kreuzkümmel in einen Mixbecher geben. Alles mit dem Stabmixer fein pürieren. 4 EL Wasser unterrühren, mit Kräutersalz würzen. Noch leicht süßen (Info >).

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RADIESCHEN-ZIEGENFRISCHKÄSE

Für 8 Portionen

Pro Portion: ca. 70 kcal, 3 g EW, 5 g F, 2 g KH

1 Stück Zucchino (50 g) und 50 g Radieschen waschen, putzen und raspeln. 1 Stängel Petersilie abbrausen und trocken tupfen, die Blätter abzupfen und fein hacken. 30 g Walnusskerne grob hacken. 100 g Ziegenfrischkäse (ersatzweise Doppelrahm-Frischkäse oder Frischkäse mit Joghurt) mit einer Gabel zerdrücken, mit 2 EL Naturjoghurt und 1 TL Honig verrühren. Zucchini, Radieschen, Petersilie und Walnüsse untermischen. Aufstrich mit Kräutersalz und Pfeffer abschmecken. Auch fein: Statt Petersilie 1 EL gehackten Dill nehmen.

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PAPRIKA-SESAM

Für 8 Portionen

Pro Portion: ca. 65 kcal, 2 g EW, 5 g F, 2 g KH

30 g Kürbiskerne in einer Pfanne ohne Fett anrösten, bis sie sich aufblähen und knacken. 1 Knoblauchzehe schälen und grob würfeln. Beides mit 280 g gerösteten, gehäuteten Paprikaschoten (Glas), 40 g Sesammus (Tahin), 2 EL Zitronensaft, ½ TL gemahlenem Kreuzkümmel und 1 Msp. Cayennepfeffer in einen Mixbecher geben und mit dem Stabmixer fein pürieren. Den Aufstrich mit Salz, Pfeffer und Cayennepfeffer abschmecken, dabei noch leicht süßen (Info >).

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VEGGIE-BREAD

Mein Liebling am Morgen

FÜR 2 PERSONEN

1 rote Zwiebel

125 g Kirschtomaten

½ Apfel (z. B. Elstar)

2 Scheiben Low-Carb-Brot (>)

40 g Frischkäse (Doppelrahm oder mit Joghurt)

2 TL körniger Senf

2 Scheiben Goudakäse (nach Belieben auch ein würzigerer Käse)

1 EL Apfelessig

1 EL Rapsöl

1 TL Honig

Salz

Pfeffer

30 g Kürbiskerne

50 g Blattsalat-Mix (gewaschen und küchenfertig)

ZUBEREITUNGSZEIT: 20 MIN.

PRO PERSON: CA. 345 KCAL

17 G EW, 24 G F, 14 G KH

1 Den Backofengrill einschalten, den Rost mit Backpapier auslegen. Zwiebel schälen und in schmale Streifen schneiden. Tomaten waschen und halbieren. Den Apfel waschen, entkernen und in schmale Spalten schneiden.

2 Die Brotscheiben zunächst mit Frischkäse, dann mit Senf bestreichen. Mit dem Käse belegen. Die Scheiben unter dem Grill (Mitte) ca. 5 Min. überbacken.

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