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  Dr. Christina Wiesemann– Wenn dunkle Wolken die Lebensfreude eintrüben– Der Selbsthilfe-Ratgeber gegen Depressionen

Erste Auflage 2015

eBook-Herstellung und Auslieferung:
Brockhaus Commission, Kornwestheim

www.brocom.de

© Copyright ARPS-VERLAG Limited, München

www.arps-verlag.de

Ein wichtiger Hinweis:

Dieses Buch ist eine Anleitung zur Selbsthilfe. Es ersetzt keine eventuell notwendige Psychotherapie, ärztliche oder medikamentöse Therapie. Das Buch eignet sich jedoch als Ergänzung zu diesen Behandlungsverfahren.

Das Inhaltsverzeichnis

Vorwort

Teil 1:
Das Grundlagenwissen – Was Sie über Depressionen und den Selbsthilfeansatz wissen sollten

1. Was unterscheidet ein gewöhnliches Stimmungstief von einer Depression?

2. Wie schwer ist meine Depression?

3. Suizidgedanken und wie Sie damit umgehen sollten

4. Warum bin gerade ich depressiv?

5. Die Kognitive Verhaltenstherapie (KVT) als Selbsthilfeansatz

6. Welche Hirnregionen sollten trainiert werden?

7. Lernerfolgskontrolle 1

Teil 2:
Das Vorbereitungstraining

8. Was geschieht, wenn Sie sich verändern?

9. Das Stimmungsbarometer

10. Ziele und Etappen aus dem Stimmungstief

11. Lernerfolgskontrolle 2

Teil 3:
Das Aktivitäts- und Belohnungstraining

12. Den Zusammenhang zwischen Stimmung und Aktivität wahrnehmen

13. Belohnende Aktivitäten steigern

14. Das Aufschieben von Aktivitäten überwinden

15. Das Prinzip der Selbstverstärkung

16. Sich loben statt sich zu kritisieren

17. Lernerfolgskontrolle 3

Teil 4:
Das Kognitive Training

18. Automatische Gedanken erkennen

19. Typische Bewertungsfallen erkennen

20. Das ABC der Gefühle

21. Die 3-Schritte-Methode der Kognitiven Therapie

22. Schuld- und Versagensgefühle überwinden

23. Eigene Entscheidungen treffen

24. Techniken gegen die Grübelneigung

25. Gedanken als das erkennen, was sie sind

26. Lernerfolgskontrolle 4

Teil 5:
Resümee und Ausblick

27. Inwieweit haben Sie das neue Wissen verinnerlicht?

28. Was haben Sie durch das praktische Training erreicht?

29. Inwieweit haben sich Ihre Beschwerden gebessert?

30. Ausblick: Wie möchten Sie das Gelernte in der Zukunft umsetzen?

Teil 6:
Was können Angehörige und Freunde tun?

31. Was hat sich in Ihrer Beziehung geändert?

32. Häufige Fehler im Umgang mit depressiven Menschen

33. Wie können Sie sich selbst Entlastung verschaffen?

34. Wie Sie den Betroffenen unterstützen können

35. Was können Sie tun, wenn die Therapie überraschend abgebrochen wird?

Teil 7:
Der Umgang mit Rückfällen und die Beibehaltung des Therapieerfolgs

36. Was Sie gegen einen Rückfall tun können

37. Die verborgene Botschaft der Depression erkennen

38. Ein Blick in die Glaskugel: Die Zukunft

Noch ein Wort zum Schluss

Literaturverzeichnis

Selbsthilfe-Ratgeber als Hörbuch

Über die Autorin

Vorwort

Liebe Leserin, lieber Leser,

wenn sich das Licht im Leben verdunkelt und Wolken die Lebensfreude eintrüben, dann können wir die bunten Farben und Schattierungen der Welt nicht mehr erkennen. Wir empfinden keine Freude an Aktivitäten, ziehen uns zurück und nehmen kaum noch am Leben teil. Alltägliche Aktivitäten kosten Kraft und Überwindung. Die Hoffnung und Zuversicht, dass sich diese Beschwerden jemals wieder ändern könnten, schwinden. Die Melodie unseres Lebens verstummt.

Klinische Erfahrungen und wissenschaftliche Studien belegen eindeutig, dass sowohl medikamentöse als auch psychotherapeutische Behandlungen wirkungsvoll helfen. Auch wenn Sie momentan nicht glauben können, dass es Ihnen bald wieder besser gehen könnte, kann ich Ihnen versichern, dass ein depressives Stimmungstief überwindbar ist.

Dieser Selbsthilferatgeber richtet sich an Menschen, die aktuell unter einem depressiven Stimmungstief leiden, bzw. diese Phase überwunden haben und nun ein Wiedererkranken verhindern möchten und an Angehörige und Freunde, die jemanden während eines Stimmungstiefs begleiten und hilfreich zur Seite stehen möchten.

In Teil 1 erfahren Sie, was Sie über Depressionen und den Selbsthilfeansatz, der Ihnen in diesem Ratgeber vermittelt wird, wissen sollten: Wie erkennt man, ob man von einer Depression betroffen ist? Wie schwer ist Ihre Depression und warum sind Sie überhaupt krank geworden? Die sog. Kognitive Verhaltenstherapie gehört zu den wirkungsvollsten Psychotherapien, wenn es um die Behandlung von Depressionen geht. Diesen Ansatz werden Sie kennenlernen, denn er wird Ihnen später als Training zur Selbsthilfe vermittelt (Teil 2-4). Sie erfahren, welche Hirn regionen trainiert werden sollten, damit das Stimmungstief überwunden wird und wieder Freude ins Leben einkehrt.

Teil 2, 3 und 4 vermitteln Ihnen die wirksamsten Strategien der Kognitiven Verhaltenstherapie als Training. Dies bedeutet, dass Sie die Gelegenheit haben, die Strategien mit Hilfe von vielen praktisch angeleiteten Übungen Schritt für Schritt umzusetzen. Die praktische Umsetzung ist eine wichtige Voraussetzung dafür, dass das Selbsthilfetraining seine Wirkung entfalten kann.

In Teil 5 werden wir gemeinsam eine Zwischenbilanz ziehen, um herauszufinden, was Sie durch das Training erreicht haben.

Teil 6 richtet sich an Angehörige und Freunde. Sie fühlen sich oft hilflos, würden jedoch gerne helfen. Aber wie? Welche Art von Unterstützung ist sinnvoll und welche nicht?

In Teil 7 beschäftigen wir uns damit, wie Sie den Therapieerfolg beibehalten und wie Sie sich vor potenziellen Rückfällen schützen können.

„Aller Anfang ist schwer, doch tun Sie jeden Tag ein bisschen!“

Allein das Lesen dieses Selbsthilferatgebers wird nicht ausreichen, damit es Ihnen wieder besser gehen kann. Wie bei jeder Psychotherapie in meiner Praxis bin ich auf Ihre Mithilfe bei der Realisierung der einzelnen Schritte im Alltag angewiesen. Erfahrungsgemäß fällt es vielen Betroffenen anfangs schwer, damit zu beginnen, selbst aktiv zu werden, weil alles noch wie ein unüberwindbarer Berg erscheint. Doch seien Sie beruhigt, ich beabsichtige nicht, Sie zu überfordern. Wir werden nach dem Prinzip der kleinen Schritte vorgehen.

Mit kleinen überschaubaren Etappen wirkt der Berg nicht mehr so hoch. Wenn Sie glauben, dass Sie es nicht aus eigener Kraft schaffen können, dann scheuen Sie sich nicht, sich an einen Arzt oder Psychotherapeuten zu wenden, um sich helfen zu lassen.

Gehen Sie in den nächsten Wochen behutsam mit sich um und überfordern Sie sich nicht. Verlangen Sie nicht zu viel von sich, sondern erlauben Sie sich die notwendige Zeit zur Genesung. Bei einem grippalen Infekt können Sie auch nicht Ihre Wohnung putzen und bei einem Beinbruch können Sie auch nicht sofort wieder einen Marathon laufen. Auch wenn ein geliebter Mensch uns verlassen hat, benötigt es eine gewisse Zeit, bis wir darüber hinweg sind und unser inneres Gleichgewicht wiedergefunden haben. Eine Depression braucht, wie jede andere Erkrankung und jeder Schicksalsschlag, auch eine gewisse Zeit und Geduld, um zu genesen.

Es ist sehr wichtig, dass Sie, so gut es geht, aktiv daran mitwirken, dass es Ihnen wieder besser gehen kann. Der erste Schritt dazu ist bereits, dass Sie sich dieses Buch gekauft haben und begonnen haben, darin zu lesen. Erfahrungsgemäß werden Sie eine gewisse Zeit benötigen, um die Informationen, Anleitungen und Übungen zu verarbeiten, weil Sie wegen Ihrer Depression vermutlich nicht so konzentriert und motiviert sind, wie Sie es früher von sich gewohnt waren. Konzentration und Antrieb werden sich aber durch das regelmäßige Lesen in diesem Buch und die Anwendung der Übungen allmählich verbessern. Auch Zweifel, z. B. ob Sie es schaffen können, dieses Buch zu lesen oder gar Übungen umzusetzen, gehören zum Beschwerdebild einer depressiven Störung dazu. Vielleicht hilft es Ihnen zunächst einmal, meinem Ratschlag als Expertin zu folgen: Statt darüber nachzudenken, ob Sie überhaupt dazu fähig sind, probieren Sie es aus, jeden Tag ein bisschen zu tun.

Wie Sie am besten vorgehen

Dieser Selbsthilferatgeber ist ein therapeutisches Arbeitsbuch, d. h. die Informationen, Anleitungen und Übungen bauen aufeinander auf. Von daher ist es wichtig, dass Sie das Buch vom Anfang bis zum Ende durcharbeiten.

Machen Sie sich zunächst mit dem Inhalt des Buches vertraut, indem Sie täglich 4 mal 15 Minuten oder 2 mal 30 Minuten darin lesen, je nachdem, wie gut Sie sich schon konzentrieren können. Wichtig ist, dass Sie dies regelmäßig tun, also täglich. Bei den meisten Menschen, die unter einem Stimmungstief leiden, hellt die Stimmung erst im Laufe des Tages auf, während sie am Morgen zumeist einen Tiefpunkt erreicht. Wenn dies bei Ihnen auch der Fall ist, empfehle ich Ihnen, vormittags nur einen kurzen Abschnitt zu lesen und das Pensum langsam zu steigern. Beschäftigen Sie sich lieber am Nachmittag intensiver mit dem Buch, wenn es Ihnen leichter fällt, sich zu überwinden und zu konzentrieren.

Erst wenn Sie sich mit dem Buch ein wenig vertraut gemacht und einen kleinen Überblick bekommen haben, worum es geht, beginnen Sie allmählich mit dem praktischen Training (Teil 2-4). Ob es eine Sportart, ein Musikinstrument oder neue Denk- und Verhaltensmuster zur Überwindung eines depressiven Stimmungstiefs sind – Neues zu erlernen, erfordert Übung und Geduld.

Für Teil 2 bis 4 des Trainings benötigen Sie erfahrungsgemäß ca. zwölf Wochen, wenn Sie es schaffen, regelmäßig – am besten täglich – die Übungsanweisungen umzusetzen. Rechnen Sie mit ca. vier Wochen für jeden Teil des Trainings.

Während Sie die Übungen durchführen, werden Sie vermutlich Tage erleben, an denen es Ihnen schlechter gehen wird, und andere Tage, an denen es Ihnen besser gehen wird. Diese Stimmungsschwankungen sind bei Depressionen ganz normal. Vielleicht denken Sie, dass nach ein paar besseren Tagen ein erneuter Stimmungseinbruch der Beweis dafür ist, dass Sie noch genauso tief in der Depression festhängen und Ihre Bemühungen sinnlos sind und nichts nützen. Eine erneute Stimmungsverschlechterung ist kein Grund dafür, die therapeutischen Anweisungen über Bord zu werfen und die begonnene Eigeninitiative einzustellen. Arbeiten Sie in kleinen Schritten weiter daran, den Teufelskreis der Depression zu durchbrechen, denn Stimmungsschwankungen sind auf dem Weg der Besserung ganz gewöhnliche Phänomene. Es wird auch wieder bessere Tage geben.

Sie finden bei den meisten Übungen Platz für Ihre Notizen. Wissenschaftliche Studien belegen, dass diejenigen, die sich regelmäßig schriftlich mit den therapeutischen Informationen und Übungen auseinander setzen, erfolgreicher bei den anstehenden Veränderungsprozessen abschneiden. Patienten, die bei mir eine Psychotherapie durchführen, bringen ihre schriftlichen Notizen zu jeder Therapiesitzung mit, damit wir gemeinsam ihre Erfahrungen mit den therapeutischen Übungen besprechen können. Viele Übungen der Kognitiven Verhaltenstherapie sind ohne schriftliche Aufzeichnungen nicht Erfolg versprechend.

Damit Sie überprüfen können, inwieweit Sie die neuen Informationen verinnerlicht haben, gibt es am Ende von Teil 1 bis 4 eine Lernerfolgskontrolle.

Die folgenden Symbole markieren Textabschnitte mit besonderen Inhalten:

imageDieses Symbol bedeutet „wichtige Information“.
Einen Text, der mit diesem Symbol gekennzeichnet ist, sollten Sie unbedingt lesen.
imageDieses Symbol bedeutet „Übung“.
Ein Text, der mit diesem Symbol gekennzeichnet ist, markiert eine praktische Übung, die Sie auf jeden Fall umsetzen sollten.
imageDieses Symbol bedeutet „unterhaltsame Information“.
Ein Text, der mit diesem Symbol gekennzeichnet ist, enthält lesenswerte Hintergrundinformationen.

Vielleicht fragen Sie sich, ob Ihnen dieser Selbsthilferatgeber überhaupt helfen kann. Diese Frage kann ich Ihnen aus der Ferne nicht beantworten. Es hängt ganz entscheidend von der Schwere Ihrer Depression ab und Ihrer Bereitschaft zur Umsetzung der therapeutischen Anweisungen. Wenn Sie jedoch das Gefühl haben, dass dieses Buch allein Ihnen zu wenig Hilfestellung bietet, dann bedeutet dies nicht, dass Ihnen nicht geholfen werden kann und Sie ein hoffnungsloser Fall sind. Solche Zweifel sollten Sie eher als ein Signal verstehen, ärztliche oder psychotherapeutische Hilfe in Anspruch zu nehmen, denn bei einer Depression handelt es sich um eine ernst zu nehmende Erkrankung. Viele Menschen sind im Laufe ihres Lebens davon betroffen und lassen sich behandeln – Sie sind also nicht allein damit. Überwinden Sie sich zu diesem Schritt.

Ich wünsche Ihnen, dass dieser Selbsthilferatgeber dabei hilft, wieder Licht in Ihr Leben zu bringen und Freude zu empfinden. Ich unterstütze Sie mit aller Kraft, die ich in die schriftlichen Worte hineinlegen kann. Vielleicht können Sie etwas nachsichtig mit sich sein und sich die Zeit zur Genesung erlauben, die Ihre Krankheit braucht. Sie können – wie unzählige Betroffene es auch schon geschafft haben – Ihre depressive Phase überwinden.

Lassen Sie uns gemeinsam die dunklen Wolken vertreiben, damit die Melodie der Lebensfreude wieder in Ihnen anklingt.

Ihre Dr. Christina M. Wiesemann

Teil 1: Das Grundlagenwissen – Was Sie über Depressionen und den Selbsthilfeansatz wissen sollten

Depressionen gelten unter Experten als Volkskrankheit der Industrienationen:

• Die Arbeitsfehltage aufgrund psychischer Erkrankungen steigen kontinuierlich.

• Erwerbstätige ohne Berufsausbildung sind stärker betroffen als Menschen, die einen Beruf ausüben, der ihnen Anerkennung bietet.

• Frauen sind häufiger wegen psychischer Störungen krankgeschrieben als Männer.

• Die unipolare Depression (image S. 20) gilt als häufigste psychische Störung.

• Prognosen zufolge ist diese Erkrankung auf dem Vormarsch. 2020 könnte die depressive Störung nach Herz-Kreislauf-Erkrankungen die zweithäufigste Erkrankung weltweit sein.

Doch was ist für diesen Trend verantwortlich? Es gibt nicht nur eine Ursache. Sicher spielt die verbesserte Erkennung der depressiven Erkrankung eine Rolle. Doch Gesundheitsexperten gehen davon aus, dass es dem Stress und der Überforderung unserer modernen Gesellschaft geschuldet ist, dass so viele Menschen zunehmend von Depressionen betroffen sind. Leistungsdenken, Flexibilität, Selbstbeherrschung, rasante gesellschaftliche Veränderungen prägen unseren Lebensstil, während stabile Lebensbedingungen schwinden. Wenn die eigenen Bewältigungsmechanismen nicht mehr greifen, kommt eine Abwärtsspirale in Gang, die schließlich in einer Depression münden kann.

Wegen dieser rasanten Entwicklung versuchen verschiedene Initiativen, diesen Trend aufzuhalten. Sowohl von der Weltgesundheits-Organisation (WHO) als auch in der EU gibt es mittlerweile große Anstrengungen, um Patienten durch entsprechende Aktionsprogramme besser zu versorgen.

Das Bundesministerium für Bildung und Forschung hat 1999 ein bundesweites Kompetenznetz „Depression/Suizidalität“ mit viel Geld gefördert. Ein zentrales Anliegen solcher Initiativen ist es, die Bevölkerung besser aufzuklären.

Ohne Zweifel ist Aufklärung enorm wichtig, damit sich Betroffene frühzeitig behandeln lassen. Nichtsdestotrotz besteht verständlicherweise eine große Hürde, einen Arzt aufzusuchen, wenn man nicht von einer körperlichen, sondern von einer psychischen Erkrankung betroffen ist. Wer einen Facharzt für Psychiatrie aufsucht, bekommt meistens ein Psychopharmakon verordnet, dessen Einnahme oft mit Skepsis begegnet wird. Trotzdem wünschen die Betroffenen Hilfe, um wieder mit mehr Freude am Leben teilzunehmen. Falls es Ihnen auch so geht, wird Ihnen dieser Selbsthilfe-Ratgeber konkrete Wege aufzeigen, wie Sie Ihr Stimmungstief überwinden können.

Eine Anleitung zur Selbsthilfe bedeutet, dass Sie in die Lage versetzt werden, mit eigenen Fähigkeiten die als belastend empfundenen Beschwerden der Depression zu lindern bzw. diese Episode Ihres Lebens vollkommen zu überwinden. Was benötigen Sie dazu? Dieser Frage werden wir in Teil 1 genau auf den Grund gehen: Die erste Voraussetzung dafür ist, dass Sie über Ihre Erkrankung gut informiert sind (1.). Die zweite Voraussetzung ist, dass Sie Ihre Beschwerden selbst einschätzen können (2.). Falls Sie von Suizidgedanken betroffen sind, sollten Sie wissen, wie Sie damit umgehen sollten (3.). Vermutlich beschäftigen Sie sich mit der Frage, warum Sie krank geworden sind (4.). Sie benötigen eine Vorgehensweise, die Sie als Selbsthilfeansatz umsetzen können. Dafür eignet sich die sog. Kognitive Verhaltenstherapie (KVT) besonders gut (5.). Indem Sie allmählich neue Fähigkeiten aufbauen, verändert sich auch die Aktivität in den durch die Depression beeinträchtigten Hirnarealen (6.). Mit Hilfe einer Lernerfolgskontrolle (7.) können Sie überprüfen, inwieweit Sie die Informationen verinnerlicht haben.

1. Was unterscheidet ein gewöhnliches Stimmungstief von einer Depression?

Menschen, die unter Depressionen leiden, sind nicht nur traurig und deprimiert. Dass sich nur die Gefühlswelt verändert hat, ist ein falsches Bild. Doch was unterscheidet ein gewöhnliches Stimmungstief, das jeder hin und wieder kennt, von einer echten Depression? Woran liegt es, dass Depressionen auf dem Vormarsch sind? Nach dem Schweregrad der depressiven Beschwerden sollte auch die Behandlung ausgerichtet sein. Nur, wie kann man den Schweregrad ermitteln? Diese Fragen werden Ihnen im Folgenden beantwortet.

Das Leiden von Menschen mit einer depressiven Störung ist viel umfangreicher und tiefgreifender als ein gewöhnliches Stimmungstief, von dem man sagt „Ich bin heute nicht so gut drauf, das kommt ja bei jedem Menschen mal vor.“

Die Betroffenen fühlen sich vielmehr wie in ihrer Krankheit gefangen, ohne einen Ausweg daraus zu erkennen. Wenn jemand sich depressiv fühlt, dann ist nicht nur die Stimmung beeinträchtigt, sondern diese Person denkt und handelt anders. Auch ihre körperliche Befindlichkeit erlebt sie als verändert. Bei einer Depression handelt es sich nicht um ein Stimmungstief, das bald von allein wieder verschwindet. Der folgende Fall zeigt, wie umfassend das Leiden den gesamten Menschen betrifft.

Fall 1

Theresa B. ist 35 Jahre alt. Sie kommt auf Zuweisung ihrer Hausärztin in meine Psychotherapie-Praxis und berichtet: „Ich fühle mich seit Monaten kraftlos, total erschöpft und wie leer. Ich kann mich zu nichts aufraffen. Selbst mit unserem Hund gehe ich nicht mehr vor die Tür. Mein Mann kennt das nicht von mir, weil ich immer gerne mit in den Park gegangen bin. Nachts schlafe ich unruhig, weil mich ständig Gedanken quälen.

Morgens fühle ich mich dann völlig erschlagen und kraftlos. Ich kann nicht aufstehen. Am Nachmittag geht es mir etwas besser, aber die Unruhe bleibt. Ich kann nicht mehr abschalten. Mein Mann versucht, mich aufzumuntern, doch es interessiert mich nicht. Ich bin eine Last für ihn. Ich weiß nicht mehr, wie das weitergehen soll…“

Wenn ein Patient meine Praxis aufsucht und seine Beschwerden schildert, dann geht es zunächst darum, zu erkennen, um welche psychische Störung es sich handelt. Bei Theresa B. liegt es auf der Hand, dass es sich nicht um einen gewöhnlichen Stimmungsblues handelt, sondern eindeutig um eine depressive Störung. Sie klagt über Niedergeschlagenheit, Freudlosigkeit, einem Morgentief, Interessenverlust sowie Mangel an Eigeninitiative, selbst bei angenehmen Aktivitäten. Energie- und Kraftlosigkeit, innere Unruhe, Schlafstörungen sowie negative und pessimistisch getönte Gedanken zeigen sich im Erleben dieser Patientin. Ihre Symptome dauern bereits Monate an. Bei einer Depression ist es typisch, dass die Beschwerden mindestens länger als zwei Wochen bestehen.

Jeder Arzt und Psychotherapeut benutzt zur Feststellung der Diagnose ein einheitliches Klassifikationssystem, das sog. ICD-10, die Internationale Klassifikation psychischer Störungen. Mit Hilfe des ICD-10 lassen sich die Beschwerden gemäß bestimmter Kriterien einordnen, sodass man bei einem depressiven Beschwerdebild z. B. verschiedene Arten und Ausprägungen unterscheiden kann. Es gibt also nicht nur eine einzige Depression. Depressionen gehören zu den so genannten „Affektiven Störungen“. Die jeweilige Diagnose kann mit Hilfe des ICD-10 mit einem Buchstaben am Anfang und einer Ziffernfolge verschlüsselt werden. Die verschiedenen affektiven Störungen haben die Ziffer F3. Nachfolgende Ziffern bezeichnen genau, um welche Depression es sich konkret handelt, ob sie einmalig auftritt, wiederholt oder dauerhaft besteht bzw., ob sie als leicht, mittelgradig oder als schwer einzuordnen ist.

Nun möchte ich Ihnen die wichtigsten Depressionsarten des ICD-10 vorstellen:

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Im ICD-10 unterscheidet man eine erstmals vorkommende depressive Episode von den wiederholt auftretenden depressiven Episoden. Eine erstmals auftretende Episode wird mit der Ziffer F32 kodiert. Wenn mehr als eine Krankheitsphase vorkommt, dann handelt es sich um eine sog. rezidivierende depressive Störung, die mit der Ziffer F33 verschlüsselt wird. Außerdem gibt es die dauerhaften leichten depressiven Stimmungsbilder, die nur selten stark genug ausgeprägt sind, um das Ausmaß einer abgegrenzten Episode zu erreichen. Diese Patienten sind in der Regel in der Lage, die alltäglichen Anforderungen des Lebens zu bewältigen. In dem ICD-10 werden sie als Dysthymia bezeichnet und mit der Ziffer F34.1 kodiert. Eine Dysthymia muss über mehrere Jahre vorliegen, um diese Diagnose zu stellen. In dieser Zeit kommen durchaus Perioden normaler Befindlichkeit vor. Gewöhnlich beginnt diese dauerhafte leichte Art der Depression bereits im frühen Erwachsenenalter. Eher selten kommt ein anderes Beschwerdebild vor: die sog. bipolare affektive Störung. Hier wechseln sich Episoden gehobener oder gereizter Stimmung mit depressiven Phasen ab. Bei der sog. unipolaren Depression leiden die Patienten ausschließlich unter abgrenzbaren depressiven Phasen.

Wie Sie bereits am Beispiel von Theresa B. erfahren haben, äußert sich eine Depression nicht ausschließlich in der Stimmungs- und Gefühlswelt. Das Leiden ist sehr viel umfassender. Auch die Gedanken, das Verhalten und das körperliche Erleben sind in Mitleidenschaft gezogen.

Sie haben vermutlich während Ihrer Depression schon bemerkt, dass Ihre Gedanken pessimistischer und negativer Natur sind. Meistens kreisen die negativen Gedanken immer in denselben Bahnen, ohne dass neue Aspekte das Denken erhellen.

Es ist ein „Dauernd-Dasselbe-Wiederkäuen“. Vielen Betroffenen fällt es schwer, solche Gedankenabläufe zu unterbrechen, um sie in eine andere Richtung zu lenken. Sehr häufig sind es Selbstvorwürfe und Gedanken um die eigene Schuld, die ein negatives, schlechtes Selbstbild aufbauen. Nicht nur die eigene Person wird negativ bewertet, sondern auch die Welt und die Zukunft. Dieses Grübeln um ständig die gleichen Inhalte verhindert häufig die Entscheidungsfindung. Selbst kleine Entscheidungen im Alltag werden als schwierig und unüberwindbar eingeschätzt. Auch Gedanken an Ausweglosigkeit und Suizid können sich aufdrängen und als sehr belastend empfunden werden. Die Folge dieser negativen Gedanken sind starke negative Gefühle und Verhaltensmuster, die in Passivität münden.

Schauen wir uns die negativen Gefühle einmal genauer an: Eine traurige Grundstimmung ist häufig das Resultat, wenn wir ständig daran denken, dass wir unfähig und wertlos sind. Wenn Sie beispielsweise denken, dass Sie sowieso nichts können und deswegen auch nicht fähig sind, den Alltag zu bewältigen, dann werden Sie sich auch deprimiert und traurig fühlen. Wie Sie später sehen werden, ist das negative Denken, insbesondere Pessimismus, eine Ursache für eine depressive Gefühlslage. Häufig belasten Patienten Schuldgefühle, selbst wenn es keinen aktuellen Anlass dafür gibt, sich schuldig zu fühlen. Traurigkeit ist an sich nicht als depressives Gefühl zu bewerten, denn sie ist in bestimmten Situationen eine normale und angemessene Reaktion, z. B., wenn eine geliebte Person gestorben ist oder eine Prüfung fehlgeschlagen ist, auf die man sich lange vorbereitet hatte.

Nach einer gewissen Zeit überwinden wir solche Verluste und das traurige Gefühl lässt von allein nach. Bei der Depression ist es anders: Die Traurigkeit verstärkt sich mehr und mehr. Sie wird zunehmend als bedrückend und lähmend empfunden. Häufig kommen auch Angstgefühle hinzu, die zumeist als diffus erlebt werden. Oft wird kaum noch Freude erlebt und Lustlosigkeit macht sich breit. Manche Patienten empfinden eine tiefe Gleichgültigkeit und Gefühllosigkeit gegenüber sich selbst und anderen. So fühlen sie keine Liebe und Zuneigung mehr gegenüber ihrem Partner, den Kindern, anderen Angehörigen und Freunden. Diese Gefühle koppeln sie ungewollt von den Menschen ab, die ihnen im Grunde viel bedeuten.

Zusätzlich ist auch das Verhalten und Handeln während einer depressiven Episode in Mitleidenschaft gezogen. Die meisten Betroffenen neigen wegen ihrer Denkmuster dazu, Dinge aufzuschieben, und verhalten sich eher passiv. Von ihren Mitmenschen ziehen sie sich zurück, sie geben ihre früheren Interessen und Hobbys auf, sodass sich der Aktionsradius immer mehr verkleinert. Der Belohnungswert solcher Aktivitäten bietet kaum noch Anreize. Frau B. zeigte z. B. kein Interesse mehr an Spaziergängen mit ihrem Hund im Park. Selbst die Aufmunterungsversuche ihres Ehemannes wirkten nicht mehr. Sie blieb im Bett und grübelte. Etliche Patienten versuchen am Anfang noch, ihren Verpflichtungen nachzukommen, und zwingen sich geradezu, möglichst allen vermeintlichen Erwartungen gerecht zu werden. Doch in ihrem Bestreben, es anderen Menschen Recht zu machen, überfordern sie sich zusätzlich. Eigene Bedürfnisse und angenehme, ausgleichende Aktivitäten werden zunehmend eingestellt. Und dann kommt es ab einem gewissen Punkt zu einem Umschwung in die Passivität. Das Zutrauen in die eigenen Fähigkeiten sinkt.

Das körperliche Befinden ist durch Energielosigkeit gekennzeichnet. Depressive fühlen sich oft schlapp, müde und kraftlos. Einerseits besteht ein großes Schlafbedürfnis, andererseits ist der Schlaf gestört. Das Einschlafen und Durchschlafen gelingen oft nicht mehr. Morgens wacht man früh auf, obwohl man sich noch gerädert und unausgeschlafen fühlt. Zusätzlich leiden etliche Betroffene unter Schmerzen, wie Kopf-, Rücken-, Herz- oder Magenschmerzen, ohne dass es einen körperlichen Befund dafür gibt. Auch Verstopfung oder Durchfall kommen vor. Viele Patienten verlieren innerhalb von wenigen Wochen oder Monaten an Körpergewicht, weil sie keinen Appetit verspüren. Mitunter kommt es auch zu einer Gewichtszunahme. Sehstörungen, Schwindel, Druckgefühl in Brust und Hals sind ebenfalls Beispiele dafür, dass das körperliche Gleichgewicht aus dem Lot geraten ist.

Wie Sie sehen, äußern sich Depressionen auf den verschiedenen Ebenen des Erlebens: im Denken, im Fühlen, im Verhalten und im körperlichen Befinden. Diese Ebenen stehen in enger Verbindung zueinander und verstärken sich im Sinne eines Teufelskreises oder einer Spirale der Depression, aus denen die Betroffenen nicht ohne Weiteres einen Ausweg finden können.

Das veränderte Denken gilt als ein wesentlicher Aspekt für das Fühlen und Handeln. Deswegen ist es wichtig, dass Sie lernen, Ihre Gedankenwelt so zu verändern, dass Sie wieder Einfluss auf die verschiedenen Symptome der Depression gewinnen. Doch auch die anderen Ebenen des Erlebens dürfen nicht außer Acht gelassen werden. So sollten allmählich wieder angenehme Aktivitäten aufgebaut werden, um die Depressionsspirale zu durchbrechen.

Verurteilen Sie sich nicht dafür, dass Sie krank sind. Bringen Sie sich nicht in eine paradoxe Situation, die unlösbar erscheint, indem Sie Dinge von sich verlangen, die Sie jetzt noch nicht vollkommen erfüllen können und die Ihre depressiven Gefühle nur noch weiter verstärken. Gönnen Sie sich nach einer Anstrengung bewusst eine Pause. Trinken Sie einen Kaffee oder einen Tee. Sie müssen den Berg, den Sie vor Ihren Augen sehen, nicht an einem Tag überwinden, sondern können den Aufstieg in kleinen Etappen unternehmen. Auch ganz kleine Schritte führen Sie sicher ans Ziel.

Wer diese Botschaft der Depression hört und ernst nimmt, kann sein depressives Erleben als Erfahrung nutzen, sodass die Erkrankung einen günstigen Verlauf nehmen kann. Deshalb ist es wichtig, die Krankheit rechtzeitig zu erkennen und zu lernen, sie zu akzeptieren. Wer sich zu sehr unter Druck setzt und sich dieser Erfahrung verschließt, läuft Gefahr, sich die notwendige Regeneration, die das gestresste System braucht, nicht zu gestatten. Depressive Symptome sind demzufolge eine biologisch sinnvolle Reaktion auf Überforderung.

2. Wie schwer ist meine Depression?

Wenn ein Arzt oder Psychotherapeut bei Ihnen festgestellt hat, dass es sich um eine depressive Episode und nicht um eine andere Erkrankung handelt, geht es darum, den Schweregrad zu ermitteln, um eine adäquate Therapie einzuleiten. Wie schwer sind Ihre Beschwerden momentan? Um dies herauszufinden, verwenden Psychotherapeuten Depressionsfragebögen.

Häufig wird dem Patienten Becks Depressionsinventar (BDI) vorgelegt. Der Patient schätzt die typischen Symptome der letzten beiden Wochen auf einer Skala ein. Die Antworten werden zu einem Summenwert addiert und mit Referenzwerten verglichen. Auf diese Weise kann der Schweregrad der Depression ermittelt werden. Bei jeder Art von Therapie sollte die Ausprägung der Depression nicht nur anfangs, sondern auch später in gewissen zeitlichen Abständen erhoben werden, um zu prüfen, ob eine Besserung eingetreten ist oder nicht.

Zu Beginn jeder Behandlung haben solche Einschätzungen einen hohen diagnostischen Wert. Im ICD-10, das der Einordnung von Krankheiten dient, wird neben der Art der Depression (F31, F32, F33) die Schwere der depressiven Episode mit einer zusätzlichen Ziffer am Ende des Verschlüsselungscodes dargestellt. Die Ziffern 0, 1 oder 2 werden mit zunehmender Schwere der Beschwerden verwendet. Die Zahl „0“ bedeutet leicht, die Zahl „1“ bedeutet mittelgradig und die Zahl „2“ bedeutet schwer. Bei einem Patienten mit der folgenden ICD-10-Kodierung „F32.0“ liegt demnach eine einmalige depressive Episode in leichter Ausprägung vor.

Ich möchte Ihnen nun einen Kurzcheck vorschlagen, der es Ihnen ermöglicht, den Schweregrad Ihrer depressiven Beschwerden einigermaßen zuverlässig zu beurteilen.

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Die Höhe der Gesamtpunktzahl dient der besseren Selbsteinschätzung und gibt Ihnen einen Anhaltspunkt dafür, ob Sie momentan auf eigene Faust versuchen sollten, mit diesem Selbsthilferatgeber an einer Besserung Ihrer Beschwerden zu arbeiten, oder ob Sie zusätzlich professionelle Hilfe benötigen. Wenn Sie einen Gesamtwert erreicht haben, der auf eine mittelgradige oder schwere Depression hinweist, dann empfehle ich Ihnen, einen Psychotherapeuten oder einen Facharzt für Psychiatrie aufzusuchen, da es sinnvoll ist, eine professionelle Unterstützung in Anspruch zu nehmen. Trotzdem können Sie diesen Selbsthilferatgeber nutzen und die Anleitungen in Absprache mit Ihrem Psychotherapeuten oder Arzt begleitend umsetzen.

Bei einer leichten depressiven Episode können Sie versuchen, ohne Begleitung eines Experten die Anleitungen dieses Selbsthilferatgebers zu befolgen. Achten Sie jedoch darauf, die Übungen genau nach den Anleitungen durchzuführen.

3. Suizidgedanken und wie Sie damit umgehen sollten

In diesem Winter – kurz vor der Fertigstellung dieses Buches