Die
Zwiebel

engl. onion; franz. oignon;
ital. cipolla; bayr. da Zwiefi

Sie gibt es an jedem Eck und auf der ganzen Welt – in Weiß, Rot, Braun, Grün und Lila. Sie kann Kugel (von Perl- bis Gemüsezwiebel), Zehe (Knoblauch, Schalotte ) oder Stange (von Schnittlauch bis Lauch) sein. Sie lässt sich goldbraun braten, knusprig frittieren, butterweich schmoren, würzig mitkochen oder roh genießen. Sie kann beißen, zu Tränen rühren und mit Süße verführen. Und sie gibt jedem guten Essen Aroma, Biss und Rückgrat. Wer braucht da noch Fleisch, bitte schön?

Und deswegen haben wir die Zwiebel zur »Veggie-Zitrone« gemacht – in Erinnerung an die Basic-Zitrone, die wir vor über sechs Jahren an dieser Stelle genau mit dem gleichen ersten Satz vorgestellt haben. Schließlich ist ja »Vegetarian Basics« wieder ein Basic, nach dem man sein ganzes Leben lang kochen kann. Und dabei ist die Zwiebel ein perfekter Helfer. Mehr zu ihr und 16 weiteren Helfern fürs Veggie-Kochen auf >/>

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Wie vegetarisch bin ich?

Also die Zara kann kochen – fantastisch! Ihr Risotto mit Limette, das hat einfach was. Klassiker macht sie aber genauso gut, nur dass sie immer noch eins draufsetzt, zum Beispiel Mozzarella auf die Kässpatzen. Drum folgen wir auch alle ihrem Ruf, wenn sie mal wieder zum Essen lädt, was mindestens einmal im Monat passiert. Und drum haben wir sie jetzt mal selbst eingeladen. Was hat die sich gefreut: »Wisst ihr, die meisten meinen, ich wär’ superkritisch. Aber wer für mich gerne kocht, hat fast schon gewonnen. Nur denkt dran, kein Fleisch, kein Fisch.« Wie, kein Fleisch, kein Fisch, so wie die Vegetarier? »Ja, genau.« Aber dann bist du ja …, haben wir gar nicht gemerkt. »Hauptsache ist, es hat euch geschmeckt.« Ja klar. Aber wie machst du das denn im Restaurant? »Das geht doch heute. Beim Italiener und beim Asiaten gibt es von Haus aus viel Vegetarisches, und im Wirtshaus nehm’ ich halt Kässpatzen. Ihr glaubt gar nicht, wie viele Basics veggie sind.«

Stimmt. Schon in Basic cooking waren mehr als die Hälfte der Rezepte vegetarisch. Und trotzdem kam immer wieder die Frage, ob wir nicht mal was für Leute machen können, die schöne Rezepte ohne Fleisch plus Infos zum vegetarischen Alltag suchen. Kein reines Gemüsekochbuch also, aber auch keine Anti-Fleisch-Bibel. Vegetarian Basics eben. Ein Buch, mit dem ich so vegetarisch sein kann, wie ich will.

Das haben wir jetzt gemacht. Mit reichlich Know How fürs Kochen, Essen und Leben ohne Fleisch und Fisch von »A« wie Aminosäure bis »Z« wie Zwiebel. Und vor allem mit über 120 Rezepten aus der großen weiten Veggie-Küchenwelt – für Neugierige, Einsteiger und Erfahrene. Und für alle, die bloß mal für ihre Zara und sich was richtig Gutes kochen wollen.

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Know How

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»Wie möchten Sie Ihr Kraut - rare oder medium?«

»Wie, du willst kein Fleisch? Was fehlt dir denn?« Nichts. Mir geht’s richtig gut. Heute Morgen hatte ich Müsli mit Papaya, sehr lecker. Und die Spinatquiche da sieht doch auch nicht schlecht aus, oder? »Stimmt, aber was ist mit Eiweiß, Eisen und so, das im Fleisch steckt ?« Sitzt genug für mich in Getreide, Milch und Ei. »Na ja, aber ein schönes Steak, am Ende in Butter gebraten …« Da musst du erst mal Weißkraut mit Butter schmoren. Oder mit Olivenöl und Knoblauch, schön knackig. Oder du nimmst Rotkraut, das ist genauso gut. Oder du machst Salat draus, Rouladen, eine Quiche. »Also, hmm, das klingt jetzt schon fein.«

Wer ohne Fleisch und Fisch kocht, kann sein Essen neu entdecken. Denn dann rücken die Beilagen in des Tellers Mitte und man kann sich ganz auf sie konzentrieren, statt in drei Töpfen zugleich zu rühren. Und plötzlich schmeckt man die vier Jahreszeiten in seiner Küche und merkt, was einem mehr oder weniger gut tut. Das ist die Belohnung für Fleisch- und Fischverzicht – und Bedingung dafür, dass es dabei klappt mit dem Genießen. Mehr dazu auf den nächsten Seiten.

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17 gute Helfer fürs vegetarische Kochen & Leben

Hülsenfrüchte

Linse, Bohne, Erbse – was früher für Arme war, bereichert heute die neuen deutschen, mediterranen und orientalischen Küchen. Die getrockneten Kerne und Samen saugen sich beim Kochen nicht nur mit Aromen voll, sie geben den Gerichten auch eine ordentliche Portion Geschmack und Lebenskraft – ganz ohne Fleisch und Fisch. Denn sie sind voll von gutem Eiweiß (noch besser in Kombination mit Getreide) sowie Eisen und Ballaststoffen. Mehr dazu auf >/>.

Ideen: Linsen-Brot-Salat + Kichererbsencurry mit Kokosreis + Vollkornspätzle mit roten Linsen + Röstbrot mit Bohnencreme

 

Tofu

Einfach. Schwierig. Wie bei Milch und Ei, nur umgekehrt. Denn einerseits ist das populärste Produkt aus der Sojabohne (wie auch Sojamilch und -joghurt) der perfekte Helfer, um Fleisch- und Fischverächter ohne Kompromisse mit bestem Eiweiß sowie Kalzium, Vitamin B12 und Eisen zu versorgen. Andererseits ist Tofu gerade bei Einsteigern ins Vegetarische selten sehr beliebt. Was tun? Frischen, guten Tofu kaufen, > lesen und einfach mal unsere Ideen testen.

Ideen: Tofu in Soja mit Röstzwiebeln + Tofu in Brühe mit Pilzen und Schnittlauch + gebratener Tofu mit Miso bestrichen

 

Getreide

Wie kochten die Leute denn früher, als Fleisch Luxus war? Sie aßen, was da war: Dinkel, Roggen, Gerste. Und machten alles richtig, denn in Getreide sind reichlich Eiweiß, Eisen, Kalzium und mehr enthalten. Ist es Vollkorn- und Bio-Getreide und kommen dazu dann noch Milchprodukte oder Hülsenfrüchte – perfekt (mehr auf >/>). Klingt so nach gestern? Wie wär’s dann mit Amaranth, Couscous, Polenta? Oder Exoten-Müsli, Roggen-Bruschetta? Oder …

Ideen: Paprikaragout mit Haferflocken + Kürbis-Quinoa-Auflauf + Erdbeershake mit Weizenkeimen + Amaranth ans Müsli

 

Zwiebeln

Sie gibt es an jedem Eck und auf der ganzen Welt – in Weiß, Rot, Braun, Grün und Lila. Sie kann Kugel (von Perl- bis Gemüsezwiebel), Zehe (Knoblauch, Schalotte) oder Stange (von Schnittlauch bis Lauch) sein. Sie lässt sich goldbraun braten, knusprig frittieren, butterweich schmoren, würzig mitkochen oder roh genießen. Sie kann beißen, zu Tränen rühren und mit Süße verführen. Und sie gibt jedem guten Essen Aroma, Biss und Rückgrat. Wer braucht da noch Fleisch oder Fisch, bitte schön?

Ideen: Frühlingszwiebel-Orangen-Salat + Tofu mit Röstzwiebeln + Pasta mit Schnittlauch + Omelett mit Rotweinzwiebeln

 

Ingwer

Er gibt einem unscheinbaren Gemüseragout gleich das gewisse Etwas, muss einfach mit dazu, wenn gewokkt wird, und er schenkt im Kochwasser jeder Zutat reichlich von seinem Aroma, ohne aufdringlich zu sein. Schon das macht ihn zu einem wertvollen Helfer in der vegetarischen Küche. Richtig nett ist es dazu noch von ihm, dass er ganz nebenbei viel innere Kraft und äußere Abwehrkraft verleiht. Kann man so jemanden nicht mögen? Es soll Leute geben, die das trotzdem noch tun. Unser Rat: weiterprobieren.

Ideen: Gurkensalat mit Ingwer + im Spargelwasser mitkochen + Ingwer-Dip mit Sojasauce und Rettich + Shakes mit Ingwer

 

Chili

Ein bisschen Schärfe lässt Gemüsegerichte fast immer gut aussehen, vor allem, wenn sie ganz frisch daherkommt wie die von Chilis. Aber auch Meerrettich, Wasabi, Currypulver und -pasten sowie alle Arten von Pfeffer tun gut und beleben, wo Fleisch eher müde und träge machen würde. Vorsicht: Was einmal an Schärfe im Topf ist, kann keiner mehr rausholen. Ausnahme: die ganze Chilischote, die nur nach und nach Schärfe abgibt (ohne Kerne ist sie dazu milder).

Ideen: Krautsalat mit Chili + Kartoffeln mit Chili kochen + Chili an den Sugo + Bohneneintopf mit Chili + heißer Kakao mit Chili

 

Kräuter

Plötzliche Nichtraucher entdecken oft ein anderes Laster für sich – süße Sachen, guten Wein. Plötzliche Nichtfleischesser entdecken nicht selten Kräuter als ihr neues Faible, nachdem sie erstmals in die bunte Gemüsewelt eingetaucht sind. Petersilie, Thymian oder Orangenminze geben vielen vegetarischen Gerichten in aller Frische und Vielfalt den letzten Kick. Da kann man sich richtig drin verlieren, ein Laster sind sie trotzdem nicht. Also ruhig kräftig ins Grün greifen.

Ideen: Salat aus Kräutern + robuste Kräuter ins Bratfett + Kräuter-Rührei + (wieder) probieren: Borretsch, Estragon, Majoran

 

Sojasauce

O.K., um all das Gute aus der Sojabohne zu bekommen, müsste man schon eine Menge ihrer Sauce zu sich nehmen. Und folglich auch eine Menge Salz, denn damit werden die Bohnen zur Sauce vergoren. Aber wer diese wie die Asiaten statt Salz verwendet, hat schon mal einen Anfang gemacht und kann dabei das eigentliche Plus der Sojasauce entdecken: ihre volle kräftige Würze, die Brühen Gehalt, Schmorgerichten Stand und Salaten im Nu Geschmack verleiht.

Ideen: Tofu in Sojasauce marinieren + Sojasauce und Honig als Grillglasur + Sojasauce an die Gemüsebrühe + Bratkartoffel mit Soja

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Gemüse

Wer das Fleisch weglässt, hat mehr Platz fürs Gemüse auf dem Teller – und das Essen wird bunt: tomatenrot, maisgelb, gurkengrün, auberginenviolett. Und es schmeckt frischer. Und vielseitiger. Wer dann noch richtig kombiniert, tankt besonders viel Gemüsegesundheit. Kenner schwören auf »eins unter der Erde plus eins über der Erde« sowie »Grünzeug plus Vitamin C«, weil das Eisen im Grünen (wichtig bei Fleischverzicht) so besser genutzt wird.

Ideen: Möhrenragout mit Tomaten (unten plus oben) + Spinatsalat mit Zitrone und gegrillte Paprikaschote (Eisen plus Vitamin C)

 

Algen

Das Nori-Blatt ums Gurken-Sushi und Wakame in der Miso-Suppe sind nicht nur japanisch schick, sondern auch ein Plus für Vegetarier. Denn so kommt Jod (gepaart mit Meeraroma) ins Essen, das dort sonst wegen Abwesenheit von Fisch fehlt. Zwar wird vor Zuviel des Guten gewarnt (Schilddrüse!), aber für Grenzwertiges muss man täglich schon sehr viel Sushi und Suppe schlucken. Zweites Plus: Agar-Agar – Geliermittel aus Algen, statt aus Knochen wie bei Gelatine.

Ideen: Nori-Flocken über Salat, Reis, Nudeln + Wakame unters Gemüseragout + Hijiki mit in den Wok geben

 

Pilze

Ob Pfifferling oder Champignon, erst mal geben die Wilden aus dem Wald und die Zarten von der Zucht vielen Gerichten Substanz und Aroma. Das kommt daher, dass Pilze wie Fleisch Eiweiß satt besitzen, vor allem die würzigen wie Steinpilze oder Shiitake. Werden die dann mit Getreide (Reis) oder Soja (Tofu) kombiniert, kann man so die Proteine des kleinen Steaks prima ersetzen. Und als Extra: Eisen – besonders im Pfifferling, am besten mit Zitrone gepaart.

Ideen: Gemüsebrühe mit Shiitake + Steinpilz-Bolognese + Austernpilzgeschnetzeltes mit Tofu + Rührei mit Pfifferlingen

 

Nüsse

Das Tolle an Nüssen und Kernen ist, dass es sie in so vielen Formen gibt und sie daher zu fast jedem Essen passen. Besonders toll für Vegetarier: Im Walnusskern wie im Sesamsamen steckt vieles, was auch in Fleisch und Fisch ist: Eiweiß, Kalzium, Eisen – und Fett. Gute Fette, wie vor allem die Walnuss mit ihren Omega-Fettsäuren (bestens gegen Entzündungen und für die Abwehr) zeigt, die sich sonst nur noch im Fisch finden.

Und: Nüsse schmecken zudem super.

Ideen: Gemüsesteak mit Haselnusspanade + Gratin mit Walnusskruste + Kürbisrisotto mit Kernen + Mandelreis + Pasta mit Pistazien

 

Öle

Fett liefert Geschmack. Fleisch hat reichlich Fett – daher hat es wohl auch seine vielen Fans. Aber das Fett von der Pflanze kann ebenso lecker sein, wenn es ohne Hitze zu Öl gemacht wird. Solche kaltgepressten Öle tun dem Körper gut, weil sie ihn mit wichtigen Fettsäuren versorgen, die er sonst nicht bekommt. Das Olivenöl ist aber das Einzige unter ihnen, das auch beim Braten stabil bleibt. Raffiniertes Öl (heiß gepresst und behandelt) ist dagegen meistens nur fett.

Ideen: Möhrensaft mit einem Schuss Leinöl + Löwenzahnsalat mit Rapsöl und Orange + Kartoffelsuppe mit Walnussöl beträufeln

 

Milch

Jetzt wird’s schwierig und einfach zugleich. Denn wer kein Fleisch isst, aber Milch von der Kuh trinkt, gilt für manchen nicht als echter Vegetarier. Schwieriges Thema also – gerade weil Milchprodukte das fleischlose Leben so einfach machen. Sie sichern die Versorgung mit Eiweiß (brauchen wir zum Aufbau von Zellen), Kalzium (Zähne und Knochen) und Vitamin B12 (für Blutbildung und Zellaufbau). Was tun? Alles Ansichtssache (mehr auf > und >).

Ideen: einen Klacks Kefir oder Joghurt in Gemüsesuppe oder -curry + Kartoffeln in Milchsauce + Linsensalat mit Sauerrahm

 

Käse

Gibt man der Milch Saures und Salz, kommen Quark sowie Käse dabei heraus – in einer Vielfalt, die Wurst und Schinken zum Brot nicht das Wasser reichen können. Für Eiweiß, Kalzium und Vitamin B12 ist dabei bestens gesorgt, was für Wurstverzichter wichtig ist. Warum das so ist, erklären wir bei der »Milch«. Und dort steht auch, warum Käse für Vegetarier ein Problem sein kann. Ein echtes Plus: Wer mit Käse kocht, bringt mehr Geschmack ins Essen.

Ideen: Pellkartoffeln mit Ricotta + Gouda auf Salzkartoffeln reiben + Spinat mit Parmesan + Camembert-Toast + Käsefondue

 

Eier

Weder Fleisch noch Fisch versorgen uns besser mit lebenswichtigem Eiweiß (der Fachausdruck dafür ist Protein) als das Ei. Und dann sind da noch Kalzium, Vitamin B12 und sogar Eisen. Gar nicht zu reden von der wichtigen Rolle, die Ei, Eigelb und Eiklar in der Küche spielen (z.B. Binden, Lockern). Da gibt es nur einen Haken: Eier sind vom Tier. Und in ihnen steckt sogar etwas Tier. Womit es für strenge Vegetarier tabu ist.

Ideen: Ei im Glas mit Parmesan + Eiersalat mit Rucola + Kartoffel-Ei-Gratin + Miso-Suppe mit Eierstich + Rührei mit Nori

 

Früchte

Wie das Gemüse bringen sie Farbe ins Essen ohne Fleisch und Fisch, was nicht nur zum Nachtisch oder zwischendurch so sein sollte. Denn wer immer wieder Obst isst, fängt sich nicht jeden kleinen Schnupfen ein, was beim Fleischverzicht sein kann, gerade wenn man damit beginnt. Auch gut: Vitamin C (z. B. in Beeren, Exoten, Zitrusfrüchten) macht den Körper zugänglicher fürs wichtige Eisen, das Vegetarier immer gut gebrauchen können (und das sogar in Trockenfrüchten steckt).

Ideen: Müsli mit Papaya + Tomatensalat mit Kiwi + Pilze mit Johannisbeeren + Linsensuppe mit Orange und Trockenfrüchten

Frühlingsgemüse

Ist die Erde vom Eis befreit, fängt die Natur wieder an zu wachsen und zu sprießen. Wie praktisch, dass wir genau dann auch wieder richtig Hunger auf Natur bekommen.

Der Winter geht, die Wärme kommt und dann ist der Tag da, an dem man wie zum ersten Mal im Leben das Gesicht in die Sonne hält, tief Luft holt und nach all den Krautsalaten, Linseneintöpfen, Nudelaufläufen wieder Lust auf was Frisches, Leichtes hat. Genau das gibt es jetzt vom Feld: junge Wurzeln und Blätter, die noch zart und fein im Aroma sind. Richtig nach Frühling schmecken Radieschen, Spinat und Kopfsalat selbstverständlich nur, wenn sie natürlich gereift vom Acker und nicht aus dem Glashaus oder Folientunnel kommen. Ein guter Händler weiß so was. Achtung: Frühlingsgemüse sind nach der trockenen Eisperiode besonders durstig und nehmen deswegen viel Wasser auf. So verderben sie auch rascher, weswegen sie nicht von zu weit her und möglichst schnell auf den Teller kommen sollten. Ansonsten ist ihr Platz im Gemüsefach, gut geschützt vor Druck und Trockenheit. Fast alle Frühlingsgemüse sind roh schon fein, ebenso sanft gedünstet, gedämpft oder gekocht.

Die Erdigen

Ohne Spargel keine Frühlingsgefühle. Erst wenn die weißen Stangen ab Mitte/Ende April bei uns gestochen werden, geht es richtig los mit dem Gemüsegenuss im Jahr. Klar, Spargel gibt es auch früher bei uns. Aber dann kommt er aus Südeuropa, was zu weit weg ist, um ihn sich so frisch wie möglich schmecken zu lassen. Auch nicht so lecker, aber fast schon normal: Spargel, dessen Erde unter Folie aufgeheizt wird, damit er schneller gedeiht. Am besten: Spargel tagfrisch vom nahen Anbaugebiet kaufen und gleich zubereiten (sonst in einem feuchten Tuch maximal 2 Tage ins Gemüsefach legen), also klassisch kochen, geschmackvoll dünsten oder aromatisch braten – was sehr gut bei grünem Spargel ist, der anders als der weiße über der Erde weiterwächst. Weißer wie grüner Spargel schmecken fein gehobelt auch roh. Das Extra bei all dem: Genuss plus Gesundheit, da Spargel entschlackt und die Verdauung anregt. Bis zum 24. Juni – ab da hat zumindest der weiße Schonzeit bei uns.

Der über der Erde reifende Kohlrabi »macht den Frühling süß und saftig«, denn die junge weiße Knolle (später im Jahr auch mit violetter Schale) kann nach dem Schälen fast wie ein Apfel gegessen werden, wenn sie durch Trockenheit nicht holzig wurde. Sonst wird sie geschnitten und mit Mineralwasser, Gemüsebrühe oder auch Sahne gedünstet oder gefüllt im Ofen gebacken. Und nicht die kleinen Blätter vergessen, sondern mitverwenden – in ihnen steckt besonders viel Gutes, Kalzium etwa.

Das gilt noch mehr für die Mairüben mit ihren großen Blättern und kleinen, fein schmeckenden Knollen in rotweißer Schale. Wie die Herbstrüben (siehe >) waren sie vor der Ankunft der Kartoffel bei uns ein Volksnahrungsmittel und lange fast vergessen. Jetzt kann man sie wieder auf Frühlingsmärkten entdecken, wie auch die besonders leckeren Teltower Rübchen. Zugreifen und wie Kohlrabi zubereiten! Keine Raritäten im Frühjahrsangebot sind Rettich und Radieschen. Aber erst wenn sie vom freien Feld kommen, können sie was taugen. Seinen speziellen Duft und Geschmack verdankt der Rettich vor allem Senfölen, die ihm samt Kalium und Vitaminen eine heilende Wirkung verleihen. So kurbelt er die Verdauung an und hilft bei Infekten. Starkes Düngen kann ihn mit Nitraten voll pumpen, weswegen Bio-Rettich die bessere Wahl ist. Gehobelt und mit Salz bestreut ist er am bekömmlichsten. All das gilt auch für die kleinen Radieschen, deren Blätter dazu einen Salat interessant machen.

Frühlingszwiebeln sind nicht mehr Schnittlauch und noch nicht Lauch, ein milder Zwiebelersatz fürs schnelle Andünsten oder in zarten Salaten. Können aber auch solo als Gemüse gedünstet, gebraten, gegrillt oder frittiert werden.

Frisch vom Feld

Spinat im Frühling ist so zart, dass er samt Stiel von Hand geerntet und komplett genossen werden kann – roh als delikater Salat oder ganz kurz in Butter oder Olivenöl gedünstet. So früh im Jahr ist er zwar noch nicht so reich an Eisen (gut fürs Blut) und Kalium (entschlackt) wie später, hat aber auch weniger Oxalsäure, die den Körper bei der Aufnahme von Eisen oder Kalzium bremst. Daher sollten die im Laufe des Jahres fester werdenden Spinatblätter stets blanchiert (mit kochend heißem Wasser überbrüht) und dann mit Milch- oder Sojaprodukten (reich an Kalzium) serviert werden.

Kopfsalat ist erst dann ein echter Frühlingsgenuss, wenn er (wie übrigens auch Spinat) nicht mehr aus dem Treibhaus kommt. Nur so kann er nämlich schmecken – im besten Fall ein wenig buttrig und mild säuerlich, dabei saftig und knackig im Biss. Frisch vom Feld, kurz abgebraust (immer nur das ganze Blatt), zerteilt samt Blattrippen und Außenblättern (da steckt das Beste drin) und mit einem leichten Kräuterdressing angemacht, ist ein Kopfsalat eine feine Delikatesse. Vorsicht bei locker gewachsenen Köpfen, die entweder aus dem Treibhaus kommen (wo zu wenig Licht aus Nitrat Nitrit macht) oder überreif sind. Und fehlen die Außenblätter, ist das kein Service, sondern eher Schummelei – denn die welken zuerst ...

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Aus dem Kräutergarten

Wie beim Gemüse sind auch die Kräuter im Frühling eher zart. Und genau dann ist die Zeit für diejenigen Kräuter, die sich vor allem im Salat gut machen oder die leichten Gerichten im letzten Moment ihre ganz spezielle grüne Prägung geben. Dill, Kresse, Petersilie und Schnittlauch sind die Klassiker, Bärlauch, Borretsch, Estragon, Kerbel, Koriander, Minze, Sauerampfer und Zitronenmelisse immer eine Bereicherung. Kräuter sind so gesund wie vielfältig – aber nur, wenn sie schon im Freien wachsen durften (am besten auf Öko-Feldern oder im eigenen Garten), im Ganzen gewaschen (wenn überhaupt) und dann nach gutem Trockenschleudern oder -tupfen sowie grobem Hacken (wenn überhaupt) gleich verspeist werden. Kurzes »Warten« in der Salatsauce kann diese in Sachen Aroma noch bereichern, doch kurzes Garen ist der Frühlingskräuter Tod. Einrühren oder Drüberstreuen zum Schluss hält sie dagegen am Leben.

 

Dünsten

Fast alle Gemüse, besonders die des Frühlings, können gedünstet werden. Dabei garen sie meist mit etwas Fett – Butter ist lecker, gutes Öl dazu vegan korrekt – in wenig Flüssigkeit oder im eigenen Saft. Das Gemüse kann ganz bleiben (Frühspinat) und/oder seine Schale behalten (junge Möhren). Ansonsten: Gleichmäßige Scheiben, Stifte oder Würfel garantieren, dass es auch gleichmäßig gart. Zuerst wird das Fett erhitzt und das Gemüse darin angeschwitzt, beides auf sanfte Weise. Dann reicht oft schon eine Prise Salz und vielleicht Zucker, was den Geschmack hebt und Glanz gibt. Geht es schnell wie bei Spinat, braucht es jetzt keine Flüssigkeit. Dauert es ein wenig länger wie bei Zucchini, reicht ein Deckel auf dem Topf, so dass sie im eigenen Saft dünsten. Bei festerem Gemüse wie Möhren kommt wenig Mineralwasser, Brühe oder Sahne dazu. Ist die Flüssigkeit gerade eingekocht, wenn das Gemüse noch Biss hat, ist es perfekt: Aroma gestärkt, Nährstoffe (weit gehend) gerettet.

 

Dämpfen

Statt zarte wasserhaltige Gemüse (z. B. Spargel, Kohlrabi, Frühlingszwiebeln) zu kochen, kann man sie dämpfen. Das dauert zwar etwas länger, dafür bleibt mehr an Geschmack und Gesundem im Essen statt im Kochwasser. Klassisch: Gemüse in Dämpfeinsatz geben (westlich aus Metall, fernöstlich aus Bambus) und darin über (!) kochender Flüssigkeit dämpfen – immer mit dem Deckel auf dem Dampftopf oder Bambusdämpfer. Wird die Flüssigkeit mit aufgetischt, bleibt noch mehr Gutes vom Gemüse erhalten. Beim »Dampfdünsten« ist sie gleich mit dabei: Gemüsestücke auf einen tiefen Teller legen und den auf eine Schale setzen, die in einem Topf mit siedendem Wasser steht. Deckel drauf und dämpfen, wobei sich Sud im Teller sammelt. Noch mehr erhalten bleibt beim »Foliendämpfen«: Gemüse mit Würze, Kräutern und ein wenig Fett in einen Folienschlauch oder ein dicht verschlossenes Alufolienpäckchen geben und im 150 Grad heißen Ofen garen. Öffnen, schnuppern, genießen.

Sommergemüse

Jetzt sind die Früchte, Blüten und Samen dran, die an der frischen Luft wachsen und dabei mit jedem Sonnenstrahl mehr Aroma tanken. Gemüse, die gern gebraten oder gegrillt werden.

Gibt sich Gemüse im Frühling noch zart als Wurzel oder zaghaft als Blatt, so legt es im Sommer den großen Auftritt hin: Tomate hält ihre Früchte ungeniert in die Sonne, bis sie feuerrot sind; Erbse lässt ihre Samen an der frischen Luft zu Delikatessen reifen; Pfifferling sucht gar Sonnenschutz, um in indirekter Wärme treiben zu können. Jetzt ist die Zeit für Gemüse, deren Ursprung entweder weit weg liegt oder die urtypisch für unsere Gärten, Felder und Wälder sind. Gemüse, die von allem ein bisschen mehr haben: mehr Licht, mehr Luft, mehr Aroma, mehr Frische – wenn wir ein wenig Geduld haben. Denn unsere Sommergemüse sind dann am besten, wenn bei uns wirklich Sommer ist und sie ganz aus der Nähe kommen.

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Die Sonnigen

Spätestens, wenn die Tomate »wie früher« schmeckt, ist der Sommer bei uns angekommen. Dann wird unser liebstes Gemüse auch im hiesigen Klima rot, süß und saftig. Je weiter nämlich eine Tomate von uns weg wächst (z. B. in Italien oder Spanien), desto grüner und robuster werden ihre Früchte geerntet, um den Transport zu überstehen. Währenddessen röten sie zwar nach, aber am Ende fehlt die Sonne im Aroma und bei den Nährwerten. Daher sind heimische Freilandtomaten von Juli bis September die gute Wahl, wobei dann auch die aus den Mittelmeerländern am allerfeinsten sind. Entscheiden Sie selbst. Dies ist aber auf jeden Fall die beste Zeit für Tomatensalat, Bruschetta, Sugo und Grilltomate, für Gefülltes, Gedünstetes, Geschmortes und Eingemachtes mit Tomaten. Vor allem da jetzt die knallroten Früchte, besonders Kirschtomaten, relativ viele Vitamine haben. Mehr noch aber zählt ihre Süße, Säure und Spritzigkeit, die uns in Sommerstimmung versetzen – allerdings nur, wenn sie »wie früher« schmecken.

Richtig gesund sind Paprikaschoten, die wie Tomaten aus Amerika stammen und erst in der Sonne richtig gut werden. Daher ist der Hochsommer ihre beste Zeit, wenn sie gut gereift aus dem Süden kommen. Vor allem rote, gelbe und orange Früchte haben nun viele Vitamine (A und C), die anders als bei den unreifen grünen von unserem Körper optimal genutzt werden können. Das ist gut für Blut und Verdauung sowie gegen Fieber und Erkältung. Achtung: Paprika machen öfters Schlagzeilen als Schadstoffbomben, zur Entschärfung empfehlen wir Bio-Ware.

Als Kürbisart sind Zucchini ebenfalls Amerikaner, auch wenn sie die Italiener bei uns beliebt gemacht haben. Ihre Nährstoffe sind nicht der Rede wert, dafür kann man leicht und schnell mit ihnen etwas Vegetarisches zaubern. Sie lassen sich raspeln, braten, grillen, füllen, im eigenen Saft (!) dünsten und dabei mit vielen guten Gaben des Sommers kombinieren.

Etwa samt Tomate und Paprika mit der Aubergine im Ratatouille. Darin gibt die große Dunkle (die man von Asien bis Spanien noch in Weiß, Pink, Gelb, rund, lang kennt) wie so oft den Ton an. Denn das roh nichts sagende Gemüse entwickelt beim Garen viel Geschmack. Solo schmeckt sie gegrillt, frittiert oder in Folie gebacken herrlich. Der vierte Sunnyboy aus Amerika (Aubergine stammt aus Indien) ist der Zuckermais, dessen Kolben bei uns im Spätsommer fast reif und damit grad richtig zum Kochen, Dünsten, Braten, Grillen sind. Was gut ist, da kaum ein Gemüse reicher an Eiweiß und Kohlenhydraten ist.

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Aus unserem Garten

Noch eher als Tomaten sind frische Erbsen ein Zeichen für den Sommer. Sie gibt es für kurze Zeit ab Juli, und weil sie so empfindlich sind, kommen sie nicht von weit her. Fast immer sind das süße Markerbsen zum Dünsten und Dämpfen, mehligere Schälerbsen taugen für Suppen und Pürees. Dann sind da noch Zuckerschoten, die im Ganzen gegessen werden. Erbsen sind eine gute Quelle für wertvolles Eiweiß, Kalzium und B-Vitamine (mehr dazu ab >). Das gilt auch für frische Bohnenkerne (Juli bis September) von der dicken Saubohne bis zur feinen Flageolet. Wie Erbsen halten sie nicht lange, 1–2 Tage im Gemüsefach sind das Maximum. Breite Bohnen werden samt Schale geschnitten und zählen so zu den grünen Bohnen, bei denen es mehr ums Äußere als um die Kerne geht. Die Feinsten unter ihnen sind Prinzess-, Delikatess- oder Keniabohnen, dann folgen die Brechbohnen. Sie alle müssen wie Bohnenkerne immer gekocht werden, da sie sonst auf den Magen schlagen.

Möhren gibt es zwar jung, zart und spitz mit Grün schon im späten Frühjahr, doch richtig in die Vollen gehen sie erst im Sommer. Dann macht sie ihr süßes Aroma zur Nr. 1 bei der Rohkost sowie zur Köstlichkeit, wenn sie mit Butter oder Olivenöl gedünstet werden. Auch fürs Braten, Schmoren und Frittieren sind sie sehr gut geeignet. Später im Jahr werden sie dick, rund, ohne Grün und mit weniger feinem Geschmack als Wasch- oder Lagermöhren angeboten. Das Beste an der Wurzel in Orange ist der nach ihr benannte Farbstoff Carotin, der für Wachstum, Stoffwechsel, schöne Haut und gute Sehkraft sorgt – vor allem in gegarten Möhren und immer in Verbindung mit Fett.

In der Gurke steckt viel Wasser, was beim Entschlacken hilft und die Verdauung anregt – meistens ganz direkt, denn sehr oft verarbeitet man Salatgurke roh zu Salaten und Dips. Die besten Salatgurken kommen im Hochsommer aus dem Süden, während wir in dieser Zeit gute Schmor- und Einmachgurken in unserem Garten ernten können.

Von Juni bis Oktober ist Blumenkohl aus heimischem Freilandanbau zu haben, der im Schutz seiner nahrhaften Kohlblätter weiße Blüten treibt. Die sind zwar sehr bekömmlich, aber nicht ganz so nahrhaft wie das Blatt. Daher ruhig das noch übrige Grün mit auf den Teller bringen und den Sud als Sauce dazu. Den Kopf am besten im Ganzen kochen oder dämpfen, die Röschen nur dünsten oder für Rohkost raspeln. Mehr Gesundes (Eisen etwa) und weniger Nitrat steckt im Brokkoli. Er ist von Juli bis Oktober richtig gut, wenn er nicht zu weich gedünstet, gekocht oder geschmort wird – samt Blättern und kleineren Stielen. Ein weiterer Sommerkohl ist der Wirsing, der jetzt noch nicht so derb wie später im Jahr ist. Kurz mit Biss gedünstet, geschmort oder gedämpft schmeckt er am besten. Mangold ist von Juni bis August ein guter Ersatz für den jetzt bereits blühenden Spinat – mit ähnlichen Werten, also mehr Eisen, aber auch mehr Oxalsäure als im Frühjahr (>). Bei großen Pflanzen werden die festen Rippen bzw. Stiele vom Blatt geschnitten, zerkleinert und angedünstet, dann kommt das Grün dazu.

Schließlich sind da die typischen Sommersalate – knackig frisch wie der eher süße Eisbergsalat und der leicht bittere Romana, satt grün wie der würzige Rucola und der geschmackvolle Portulak, die alle möglichst frisch vom nahen Feld kommen sollten.

Pilze & Kräuter

Vor allem im Spätsommer haben viele Pilze Hochsaison, die Geschmack und Eiweiß ins vegetarische Essen bringen (>). Beim Vertrauenshändler darauf achten oder selbst sammeln, wenn man erfahren ist: Butterpilz, Krause Glucke, Marone, Parasol, Pfifferling, Rotkappe, Speisetäubling, Steinpilz, Stockschwämmchen, Wiesenchampignon. Dazu wie zu allen anderen Sommergemüsen passen robuste Sonnenkräuter, deren Blätter fester und würziger als beim Frühlingsgrün sind: Bohnenkraut, Lorbeer, Oregano, Rosmarin, Salbei, Thymian. Sie vertragen mehr Hitze, weswegen sie einige Zeit mitgaren sollten. Nicht zu vergessen: Basilikum, das jetzt aus dem Freiland kommen kann, sowie der gute alte Majoran. Mal probieren: Lavendel, der aber sehr sparsam dosiert wird – zu Grillgemüse und Süßspeisen.

 

Braten

Viele Gemüse lassen sich braten, also ohne Flüssigkeit schnell in etwas Fett garen, bis sie gebräunt sind. Stark Wasserhaltiges wie Gurken eignet sich wie Unförmiges (Blumenkohl) und Empfindliches (Spinat) nicht. Zartes wie Zucchini wird dick geschnitten, Wurzelgemüse brauchen länger und werden dünn geschnitten. Gut zum Braten ist kaltgepresstes Olivenöl, das als einziges wertvolles Öl Hitze verträgt. Es kommt bei mittlerer Hitze in die heiße Pfanne, kurz darauf das Gemüse zugeben – dabei nicht zu dicht füllen, sonst kühlt die Pfanne ab und alles dünstet nur noch. Gemüse leicht bräunen, würzen und wenden – große Scheiben einzeln, kleine Stücke schwenken. Jetzt fertig braten.

 

Grillen

Starke direkte Hitze ist nur etwas für Gemüse, die schnell garen, wie etwa dicke Scheiben von Auberginen und Zucchini, oder schon vorgegart sind wie Maiskolben. Sie werden leicht mit Öl bepinselt oder in eine Aluschale gelegt und dann auf dem nicht zu heißen Grill über der Glut gegart. Dabei öfters wenden, gewürzt wird ganz am Schluss jenseits des Rostes. Empfindliches wie Tomaten kommt in Folie auf den Grill.

Herbstgemüse

Was lange wächst, wird richtig gut: Jetzt ist Zeit für viele Wurzeln und mächtige Kohl- oder Kürbisköpfe, die uns vor dem Winterschlaf der Natur mit ihrer ganzen Kraft versorgen.

Im Herbst wird unter und über der Erde noch einmal richtig geklotzt: Wurzeln und Knollen sind inzwischen zu Aroma- und Nährstoffbrummern herangereift, die uns vorm Winter noch mal richtig Kraft geben und sich außerdem gut einlagern lassen. Dazu kommen jetzt echte Kerle vom Acker – handfeste Kohlköpfe, muskulöse Kürbisse und Salate mit dem rechten Biss. Ein paar Gemüse haben nun jedoch schon zu viel Energie getankt oder entwickelt. Wasserhaltiges wie Rettich enthält viel Nitrat, Spinat, Mangold und Rhabarber reichlich Oxalsäure. Und manches wie etwa die Möhre schmeckt einfach nicht mehr so gut wie ein paar Monate früher im Jahr. Kein Grund für Herbsttraurigkeit – bei dem übrigen Angebot!

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Aus der Erde

Die Kartoffeln sind für so manchen eher Sattmacher als gesundes Frischgemüse, tatsächlich gehören sie aber zu dem Wertvollsten, was in unserer Erde wächst. Auch wenn sie im späten Frühjahr als »Neue« ihren ersten Auftritt haben und zahlreiche Sorten schon im Sommer geerntet werden, so richtig gefragt sind sie erst im Herbst – wenn in einem die Lust auf Handfestes erwacht und zugleich die Knollen ihre ganze Kraft entfalten. Sie werden gekocht (mit und ohne Schale), gedämpft, gedünstet, gebraten, geschmort und frittiert; aus ihnen werden Salate, Suppen, Pürees, Knödel, Aufläufe, Aufstriche und sogar Mehlspeisen gemacht; ihre Sorten garen mal fest (gut für Salat), mal mehlig (gut für Massen und Pürees, gibt es vor allem im Herbst) und mal vorwiegend fest (gut für alles andere – von Salz- bis Ofenkartoffel). Wer das alles nutzt, tut auch seinem Körper Gutes. Kartoffeln enthalten bestes Eiweiß, das mit Milch, Ei oder Sojaprodukten kombiniert noch wertvoller wird, dazu entschlackendes Kalium und viel Vitamin C für die Abwehr. Gut zu wissen: Die ganzen Nährstoffe bleiben am besten erhalten, wenn die Kartoffeln in der Schale gekocht oder besser noch gedämpft und dann gleich gegessen werden. Auch mal probieren: die exotische (nicht mit unserer Haus-und-Hof-Kartoffel verwandte) Süßkartoffel mit rotem mehligem Fleisch.

Wer Kartoffel sagt, muss auch Zwiebel sagen. Weil die beiden sehr gut zusammenpassen und weil diese Lauchgewächse wie die Erdäpfel auf unscheinbare Art eine Menge Geschmack und Gesundheit auf den Teller bringen. Zwar könnte man die beliebte braune Zwiebel schon im Spätsommer von den Feldern nehmen, doch weil man sie dort gern noch ein wenig länger reifen und trocknen lässt, kommt ihre große Zeit, wenn die Abende schon kühl werden und einem der Sinn nach Zwiebelsuppe, -kuchen oder -gratin steht. Zwiebeln gibt es außer in Braun auch in Weiß (milder), Rot (fruchtiger) und Blassviolett als Schalotten. Man kann sie dünsten, frittieren, schmoren oder im Ganzen backen, in Folie oder Salz etwa. Und sie sind sehr, sehr gesund. Denn ihre ätherischen Öle bringen nicht nur Tränen und Mundgeruch, sie regen dazu die Verdauung an, schützen vor Infekten und lassen das Blut gut in den Adern fließen. Noch mehr gilt das für Knoblauch, von dem man allerdings meist weniger als von der Zwiebel isst. Lauch hat am wenigsten Nährstoffe von allen dreien, dafür kann man am meisten auf einmal von ihm verspeisen – gedünstet, geschmort oder gebraten, als Suppe, Salat (dann kurz vorgekocht) oder Beilage. Ideal ist der kräftige Herbstlauch, der ab September zu haben ist und mehr Inhaltsstoffe als der zartere Sommerlauch hat, ohne den derben Ton des groberen Winterlauchs zu besitzen.

Der Herbstrübe geht es wie der Mairübe (>) und vielen anderen aus der Wurzelfamilie: Einst ein großer Star, tingelte sie dann allenfalls über Bauernmärkte, und erlebt jetzt ein Comeback. Also rein in den Korb damit, wenn man darauf stößt, und dann zu Hause dünsten oder kochen. Rote Bete kennen da schon mehr, aber meistens nur eingelegt im Glas. Frisch wird sie nur geputzt (dabei nicht anschneiden) und gekocht, dann einfach aus der Schale gedrückt und zu Salat, Suppe oder Gemüse verarbeitet. Der Lohn: viel Gutes fürs Blut, die Verdauung und gegen Infekte. Später im Jahr enthält sie leider aber auch viel Nitrat. Wieder mal probieren: Steckrüben (auch Kohlrüben oder Oberkohlrabi genannt). Ihr gelbes Fleisch schmeckt voll und süß, was Eintöpfe, Pürees oder Dünstgemüse gut macht.

Vom Acker

Nach Knolle und Rübe ist der Krautkopf das dritte Symbol für heimische Herbstgenüsse. Da ist zuerst das Weißkraut, das man schon im Spätsommer bei uns kaufen kann, aber erst jetzt richtig voll schmeckt. Viele Traditionsgerichte peppt es mit seinem kräftigen, leicht süßen Geschmack auf – wenn es nicht zu lange gedünstet oder geschmort wird. Reichlich Ballaststoffe und eine grobe Zellstruktur räumen in Magen und Darm kräftig auf, was Kümmel, Schärfe oder Säure etwas mildern können. Sein Kalium hilft beim Entschlacken, Senföle und Vitamin C stärken die Abwehr. Noch mehr gilt das fürs Sauerkraut, bei dem durchs Einsalzen des Weißkrauts Milchsäure entstanden ist, die den Magen reinigt und die Verdauung beschleunigt. Am besten ist es möglichst frisch aus dem Fass statt mit Zusätzen vorgegart aus der Dose. Das etwas süßlicher und zugleich kräftiger schmeckende Rotkraut wird gerne mit Gewürzen und Säure mariniert, bevor man es schmort oder als Salat serviert. Gut macht es sich aber auch im Wok.

Fenchel ist inzwischen statt Sommer- ein Herbstgemüse geworden, das vor allem aus dem Süden ab September vom Feld zu uns kommt. Reich an Vitaminen, Mineral- und Geschmacksstoffen, hilft Fenchel bei der Verdauung, macht die Atemwege frei und belebt den Körper – vor allem roh im Salat oder zum Knabbern, aber auch noch bissfest gedünstet oder würzig geschmort.

Kürbis gibt es im Herbst in allen Formen und Farben von Cremeweiß bis Dunkelgrün, wobei Moschus-, Butternuss- und vor allem die kleinen mit der Schale genießbaren Hokkaido-Kürbisse delikat sind. Das gelborange Fleisch wird gebraten, frittiert oder möglichst im eigenen Saft gedünstet. Beim Würzen und Kombinieren darauf achten, dass das zarte Aroma nicht übertönt wird.

Herbstsalate, die sich auch zum Dünsten eignen, können gehaltvoll und leicht bitter sein wie Chicorée, Endivie, Frisée oder Radicchio. Typisch ist dazu der kräftige Feldsalat (am besten vom Freiland, dann gründlich waschen) und Chinakohl, der sich zudem gut im Wok braten lässt.

 

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